一人リワークについて
療養期が過ぎると『意欲が回復』してきます。このとき再発に対する心配を強く感じたり、罪悪感に駆られ早く復職しなければと焦り始めます。この時期に大切なのは適切なリハビリを行い、心身のエネルギーを充分に蓄え、自信と自尊心を回復させて職場復帰につなげることが重要です。病気の改善が認められるこのリハビリ期では、職場復帰に向けて具体的な目標を掲げながらリハビリを行うことが重要です。医療機関の中には復職支援のリワークプログラムを専門に扱っている病院もありますが、タイミング良く入れるとも限りませんし近くに施設のないことの方が多いでしょう。そこで医師は一人でこのプログラムをこなすことを推奨しています。私はこれを『一人リワークプログラム』と呼んでいます。
まず、一人リワーク中に目標とする事を３点上げます
- 生活リズムを整える
- 身体機能の回復
- 認知機能の回復
- 認知療法による再発予防
１．生活リズムを整える
簡単に言えば『規則正しい生活』をすることです。 決まった時間に就寝し、きまった時間に起床するし昼間は眠らない。 ただ、漫然のやっていては客観的に見れないので日記などで『７時起床 ７時半朝食』のような感じで簡単なメモ書きをとると良いと思います。 また服薬はキチンとしたか、気分に変化は見られないかなどの情報も書いておき診察で見せるのも必要だと思います。
生活のリズムの軸になるのはやはり睡眠の部分になってきます。この部分がキチンとすれば、ほかも以外に上手くいくものです。
一つ目のポイントは就寝時間が遅くなることです。
うつ病の睡眠障害において寝付けないというのは非常に多です。
最初のうちは睡眠導入剤でコントロールしていくとよと思います。
生活習慣として、就寝４時間前からコーヒーなどのカフェイン類の摂取がさけ、アルコールも睡眠の質を低下させますので寝酒はしないでください。
あとは工夫ねる１時間前に３８℃くらいの温度で入浴すると結構がよくなり自律神経のバランスを整えよいでしょう。
ヒーリングミュージックやアロマテラピー、ストレッチなども効果的です。
二つ目がのポイントが起床の時間です。
朝起きられない原因としては、うつ病の朝の億劫な状態がでて床から出られないこと。
逆に病状が回復して睡眠薬が効きすぎて朝に抜けていないといこともありますので、主治医の方に調整してもらうことが必要です。
ただ、どうしても起きられない、床からでれない場合は昼夜逆転のリズムになってしまっていると思われます。
対策としては、『朝、太陽の光をあびる』です。体内時計といのを聞いたことがあると思いますが、この時計のずれが昼夜逆転の理由です。この体内時計をつかさどるホルモンがメラトニンと呼ばれ太陽の光に影響をうけます。朝起きて太陽の光を浴びるだけでも時計がリセットされますのでやってみてください。また、起きたままの恰好でいることも避けましょう。昼寝や２度寝につながりリズムを狂わせます。そして朝調子が良ければ３０分程度散歩をして下さい。この３つを意識すれば起床の問題は解決出来ると思います。
２．身体機能回復のためのトレーニング
うつ病の療養期のときは自宅でゴロゴロしていることが多く、想像以上に全身の筋肉や心肺機能が大幅に低下します。そのため、療養期前よりも疲れやすい身体になています。復職すれば１日の仕事に耐え、通勤ラッシュという中で家と会社を往復しなければいけません。これは想像以上に疲労をちくせきし、その結果、うつ病がぶりかえすことは良くあります。
そこでリワーク期では、体力の回復をプログラムに取り入れます。
ですが無理にスポーツジムひ通う必要などありません。
３Ｄセンサーのついた万歩計が３０００円程度で売っていますので、これを利用して１日の活動量をはかります。せんさーが付いているのでポケットに入れるだけで充分です。目安としては８０００歩の活動量で疲れを感じなければ復職する体力はついてきたと感じても良いと思います。
リハビリ期の運動のポイントとしては疲れすぎるまでやらないことです。疲労物質が体内で蓄積されるまで運動すると、倦怠感により億劫な気持ちになることがあるからです。
具体的なトレーニング方法としては、ウォーキングが有効で１週間ごとに平均１０００歩（時間で約１０分）程度の増加を目安として８０００歩を目指して下さい。
３．認知機能回復のためのトレーニング
療養記には読書が億劫であったり、瞬時に求められる判断はかったでしょうし、判断を先延ばしにするようにアドバイスをうけていたとおもいます。
しかし仕事をするうえでは療養中に使わなかった、認知能力（集中力・持続力・記憶力・注意力・判断力など）が必ず必要になります。
その能力もある程度使わなかったので錆ついてしまいます。
リワーク期に、その錆ついてしまった認知能力に潤滑油を注いで、スムーズに出来るように脳のトレーニングをすることが重要です。
まずは、読書が良いと思います。最初は漫画でも良いと思います。次第に読みやすい小説や新聞にきりかえていき、自分に仕事に関する本を読むようにしましょう。ここまでくると、かなりの持続力・集中力を必要としますのでここが苦にならないようでしたら充分回復しているといっても良いでしょう。
次に文章を書くことです。まずは、新聞記事などのまる写しで良いと思います。間違わずに書くだけで、脳の活性化につながり注意力の向上にもつながります。仕上げはは新聞記事などの要約です。ここまでくれば申し分ないでしょう。
話は変わりますが、認知能力の改善のためにニンテンドーＤＳ『川島教授の脳を鍛える大人のＤＳトレーニング』はお勧めです。
瞬時の判断力や持続的な注意力、さらには記憶力などの非常に多くの要素が盛り込まれていまし、何より脳年齢という数字で自分の認知能力の回復を実感するできます。
２万円程度かかりますが、認知能力の回復の手段としては楽しめるとい点でも非常に有効だと思います。
４．認知療法による再発予防
認知療法と大げさにかきましたが、簡単にえば『職場復帰』にむけた『心のトレーニング』です。
まず、うつ病になったキッカケをほりさげ自分の心の弱い部分を知ることも必要だと思います。
認知療法に関しては詳しは良書がありますので、『認知行動療法ノート』などとう書籍を実践されると良いと思います。
ではここで、この内容をもうけたのは会社にもどれば嫌でもストレスにさらされます。
その中で『ストレスを解消する心のメカニズム』を理解することで、ストレスを心にためないようにして欲しいのです。
人はストレスにあったときに無意識のうちに『３つの心のメカニズム』で対処しています
- ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）の場合
恐らく『欲求不満耐性が一番すぐれたメカニズムではないか』と答える人は多いかもしれません。ストレスとなる問題があるときに、それを処理したり、何とか解決すれば根本的解決になるので有用に見えます。しかし職場はすべてが解決する問題ではありません。つまり『欲求不満耐性』は問題が解決出来るときには有用なのですが、このメカニズしか持っていないと解決できない問題が登場したときに、たちまちストレスが解消できなくなります。 - ストレスを逃がす（自我防衛機制）の場合
『自我防衛機制』はどうでしょうか。頭を柔らかくして、ものの見方を変えるので、すとれすとなる問題が起きたとしても、ストレスと認知しないようにものの見方を変えられるのです。仮に上司に怒られたとして『自分の事を期待して怒ってくれているんだ』とすぐに前向きにはなりません。このメカニズムの欠点は、すぐにそのような考えができるわけではないとい点です。 - ストレスを発散させる（カタルシス）
『カタルシス』はどうでしょう。ストレスの原因となる問題が生じたときに、自分の趣味をしたり、友人に愚痴を言ったりしながらストレスを発散していく方法ですから少しは気持ちが楽になりそうですが、この方法では問題の根本の解決になりませんし、仕事が忙しくなると趣味や友人とうい資源が使えなくなります。
３つのどれが優れてかではなく、どうゆうメカニズムがあるかを理解したうえで場面に応じて最適なメカニズムを使い分けできるようにトレーイングをしていきます。
これが、認知療法のトレーニングです